Mentre carboidrati e grassi fanno gli straordinari per alimentare ogni singolo movimento, le proteine restano lì, impassibili, a fare il lavoro sporco: costruire muscoli, riparare tessuti, tenere in piedi il sistema immunitario e fare da taxi molecolare, come l’emoglobina, che ogni giorno accompagna l’ossigeno dai polmoni alle cellule senza mai lamentarsi.
Le proteine sono le operaie silenziose del corpo umano: niente fronzoli, zero glamour, ma se sparissero crolleremmo come un castello di carte.
Forse è per questo che le consideriamo “sane” per definizione: quelle che ti aiutano a dimagrire, a mettere su massa e a sentirti in forma. Una reputazione impeccabile, costruita più con i fatti che con le chiacchiere.
Le proteine hanno una funzione soprattutto strutturale. Muscoli, pelle, capelli e unghie sono fatti in gran parte di proteine, insieme a molte molecole indispensabili, tra cui anticorpi, enzimi e diversi ormoni.
Alcune proteine costruiscono e riparano i tessuti, sostengono il sistema immunitario e tengono in funzione l’organismo.
Non per niente, più di cento anni fa, era in commercio una pasta a cui veniva addizionato circa il 15% di glutine secco, venduta come ricostituente ideale per bambini, anziani, ammalati e convalescenti.
Poi, con il progredire della medicina e della nutrizione, il concetto di “fortificare” gli alimenti aggiungendo glutine è diventato obsoleto.
Anche perché questo tipo di pasta risulta altamente tossica per le persone celiache o intolleranti al glutine.
Le proteine “moderne”
Un tempo queste operaie erano delle semplici molecole tuttofare, oggi sono tornate ad essere delle rockstar. Non perché abbiano fatto qualcosa di nuovo (sono sempre le stesse da milioni di anni) ma perché il marketing ha deciso che sono “cool”.
Basta entrare in un supermercato: su molte confezioni campeggia la scritta PROTEINE! come se fossero l’unico motivo per cui l’umanità non si è ancora estinta.
Yogurt proteici, pasta proteica, pane proteico, gelati proteici, budini proteici, cracker proteici, mozzarella proteica, perfino acqua proteica.
Manca solo la proteina proteica, ma probabilmente qualcuno ci sta già lavorando.
Dimentichiamo però una verità semplice: non tutto ciò che è proteico è automaticamente sano, utile o necessario. A volte è solo marketing con i muscoli gonfiati.
Tre convinzioni diffuse ne spingono il consumo: a) ne assumiamo poche; b) più ce n’è, meglio è; c) la carne è la fonte migliore. In realtà, secondo i LARN 2024 (acronimo di Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti):
- le proteine dovrebbero fornire il 12-20% delle calorie giornaliere; gli italiani sono in media al 17%. La dieta tipica porta a 1,3-1,4 g per chilo di peso, oltre lo 0,9 g raccomandato per gli adulti. Siamo oltre il fabbisogno. Insomma, siamo un Paese che non rischia il collasso proteico.
- Più proteine = più muscoli. In passato a Braccio di ferro bastava ingoiare un barattolo di spinaci per dare benzina ai muscoli, vincere i cattivi e salvare Olivia. Oggi questa equazione funziona solo nelle pubblicità delle barrette proteiche. Nella vita reale, se si mangiano proteine senza muovere un muscolo, il corpo le brucia per ottenere energia (strada poco efficiente) oppure le stocchiamo sotto forma di grasso (aggiuntivo). Esatto: il gustoso e salutare “gelato high protein” potrebbe finire direttamente sul girovita, come farebbe un normalissimo cornetto alla crema.
- Un eccesso di proteine può accelerare l’invecchiamento. Solo gli anziani necessitano di più proteine, a causa della perdita di massa muscolare e di un’alimentazione spesso più povera, al punto che dopo i 65 anni il fabbisogno sale a 1,1 grammi per chilo. Per tutti gli altri, strafare non serve. Altro che elisir di giovinezza. In caso di carenza, meglio riscoprire i legumi che affidarsi alle “novità” come gli insetti.
I “mattoncini” delle proteine
In mezzo a questa febbre “high protein”, vale la pena ricordare che le nostre amate molecole tuttofare sono fatte di piccoli mattoncini chiamati aminoacidi. Quelli “essenziali” sono solo 9 (su 21): sono quelli che il corpo non sa produrre e che dobbiamo invitare a tavola ogni giorno tramite cibi normalissimi come uova, pesce, legumi e carne. Insomma, niente di esotico. Non serve mangiare insetti, a meno che non si voglia farlo per stupire gli amici. Gli altri, i non essenziali, sono molto più indipendenti: il corpo li fabbrica da solo, senza fare capricci, come un artigiano instancabile. E poi ci sono i semi-essenziali, utili in certe fasi della vita e in altre no. Insomma, prima di trasformare ogni pasto in una celebrazione proteica, ricordiamoci che non tutti i mattoncini richiedono un invito speciale: molti arrivano da soli, altri li abbiamo già in abbondanza, e nessuno ha bisogno di essere inseguito dentro un gelato “high protein” al gusto torta di compleanno.
Le proteine di qualità
Per la salute, e forse anche per la longevità, la frontiera più recente della ricerca sta spostando l’attenzione dalla quantità delle proteine che portiamo in tavola alla loro qualità, ovvero a quali aminoacidi assumiamo più spesso e in quali quantità. La questione è che nelle diete occidentali moderne ne assumiamo spesso quantità elevate attraverso carne sia rossa sia bianca, latte e supplementi proteici.
La ricerca sta infatti cercando di capire se una riduzione moderata di alcuni aminoacidi possa favorire un invecchiamento più sano. La ricerca sulla longevità sta infatti puntando i riflettori su quelli più “famosi”, come la metionina e gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina). Le prove più solide sui benefici della loro restrizione arrivano dagli studi sugli animali da laboratorio, che hanno mostrato come la loro riduzione può migliorare la salute metabolica e, anche prolungare la vita.
Nei topi, ridurre la metionina è stato associato a una maggiore longevità, a una migliore sensibilità all’insulina e a un rallentamento di alcuni processi biologici legati all’invecchiamento.
L’isoleucina non è un aminoacido da demonizzare, è essenziale per la vita.
Tuttavia, sono stati osservati effetti favorevoli sul metabolismo anche limitandone l’assunzione. Ma perché proprio questi aminoacidi?
Quando leucina, isoleucina e metionina sono abbondanti, si attiva un sistema che segnala la disponibilità di nutrienti.
La sua attivazione cronica sembra accelerare alcuni processi legati all’invecchiamento biologico. Viceversa, in tanti animali longevi si riscontra una ridotta attività di questa via metabolica. Gli aminoacidi che attivano maggiormente questi segnali sono più abbondanti in molti alimenti di origine animale:
- manzo,
- pollame,
- insaccati,
- formaggi,
- uova.
Le proteine vegetali, se inserite in una dieta varia, sono in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali; tuttavia, tendono ad avere quantità inferiori di metionina e aminoacidi ramificati.
Potrebbe essere una delle ragioni per cui molte popolazioni tradizionalmente longeve ricavano una quota importante di proteine da legumi, cereali integrali, frutta secca e semi.
In particolare, legumi come ceci, fagioli, lenticchie continuano a fornire proteine di qualità, fibra, micronutrienti e un senso di sazietà difficile da provare con gli alimenti iperproteici.
Conclusione
Le proteine sono fantastiche, ma non sono magia. Sono semplicemente un ingrediente fondamentale della vita, che funziona meglio quando non lo trasformiamo in una moda.
Servono, eccome. Ma non sono un superfood, non costruiscono muscoli da sole, non bruciano grassi per miracolo e non ci trasformano in un atleta olimpico mentre siamo spiaggiati sul divano.
Nell’uomo abbiamo segnali interessanti, ma non evidenze definitive, che ridurre in modo drastico le proteine allunghi la vita. Il messaggio non è eliminare le proteine animali, ma riequilibrare la dieta, aumentando quelle vegetali. I legumi sono una fonte proteica sottovalutata.
Insomma, non è una gara a chi mangia più proteine, ma a chi mangia quelle giuste.
E se proprio volete un consiglio ironico ma sincero: prima di comprare l’acqua proteica, proviamo a bere l’acqua normale. Funziona ancora benissimo.
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