Definirei me stesso come un utilizzatore DILETTANTE dei social ma, negli ultimi mesi, nei miei profili continuano ad apparire moltissimi post che parlano di digiuno intermittente.
Come spesso accade quando si tratta di alimentazione e salute, in rete si trovano tesi che fanno riferimento a fonti auterevoli e articoli, altrettanto auterevoli, che sostengono esattamente l’opposto.
Tutto ciò genera confusione e frustazione.
Non sono un medico e neanche un nutrizionista ma l’argomento mi incuriosisce pertanto, ho deciso di fare qualche ricerca da condividire con gli amici di Men’s Life.
Mi piacerebbe conoscere anche la vostra esperienza !!!
Il digiuno intermittente (intermittent fasting, IF) ha guadagnato crescente popolarità negli ultimi anni come strategia nutrizionale volta al miglioramento della salute metabolica, alla perdita di peso e, in alcuni casi, alla promozione della longevità.
A differenza di una dieta convenzionale, l’IF non prescrive necessariamente cosa mangiare, ma quando mangiare, attraverso l’alternanza di periodi di digiuno e alimentazione.
Le modalità più comuni includono i seguenti protocolli:
- il protocollo 16/8, che prevede di digiunare 16h e di alternare i pasti nelle restanti 8h
- il metodo 5:2 o digiuno a giorni alterni.
Non ho la pretesa di chiarire ogni dubbio o scetticismo ma, vorrei condividere le principali evidenze scientifiche disponibili, sia a favore sia contro il digiuno intermittente, con l’obiettivo di fornire un quadro equilibrato e fondato sulle attuali conoscenze.
Evidenze a favore del digiuno intermittente
Miglioramento della regolazione metabolica
Numerosi studi indicano che l’IF può migliorare la sensibilità all’insulina, con una conseguente riduzione della glicemia a digiuno.
Longo e Panda (2016) evidenziano come il digiuno influenzi positivamente i ritmi circadiani e i processi metabolici.
Inoltre, Sutton et al. (2018) hanno dimostrato che un regime di alimentazione con restrizione temporale migliora la pressione arteriosa e il metabolismo del glucosio nei soggetti con prediabete, indipendentemente dalla perdita di peso.
Perdita di peso e composizione corporea
Una metanalisi di Harris et al. (2018) ha mostrato che l’IF è efficace nel ridurre il peso corporeo (da −4% a −8% in 3–12 mesi), con una particolare riduzione della massa grassa.
Uno studio randomizzato controllato condotto da Trepanowski et al. (2017) ha osservato che il digiuno a giorni alterni produce risultati simili alla restrizione calorica continua in termini di perdita di peso, ma con maggiore flessibilità per alcuni individui.
Effetti antinfiammatori e stress ossidativo
L’IF sembra ridurre i livelli di marker infiammatori sistemici, tra cui la proteina C-reattiva (CRP) e l’interleuchina-6 (IL-6), secondo quanto riportato da Meynet et al. (2015).
Tali effetti possono avere implicazioni importanti nella prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili.
Autofagia e neuroprotezione
Il digiuno induce l’autofagia, un meccanismo cellulare fondamentale per il mantenimento dell’omeostasi.
Levine e Kroemer (2019) hanno sottolineato il ruolo chiave dell’autofagia nel contrastare patologie neurodegenerative e nel promuovere la longevità nei modelli animali.
Inoltre, l’incremento del BDNF (brain-derived neurotrophic factor) durante il digiuno è stato associato a effetti neuroprotettivi (Mattson et al., 2018).
Evidenze critiche e limitazioni del digiuno intermittente
Efficacia comparabile ad altri approcci dietetici
Una delle critiche principali all’IF riguarda la sua efficacia relativa.
Lo studio di Lowe et al. (2020), pubblicato su JAMA Internal Medicine, ha mostrato che il digiuno 16/8 non ha portato a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre, non sono emerse differenze rilevanti in termini di massa magra, profilo lipidico o glicemico.
Difficoltà di aderenza nel lungo termine
Nonostante l’IF possa risultare inizialmente attraente, alcuni studi evidenziano una scarsa sostenibilità nel lungo periodo.
Varady et al. (2013) hanno documentato un tasso di abbandono superiore al 30% nei protocolli di digiuno a giorni alterni, attribuito a fame persistente, difficoltà sociali e mancanza di flessibilità.
Effetti collaterali e gruppi a rischio
L’adozione del digiuno intermittente può comportare effetti avversi quali cefalea, irritabilità, affaticamento e alterazioni del sonno (Heilbronn et al., 2005).
Inoltre, l’IF non è raccomandato per soggetti vulnerabili, come:
– Donne in gravidanza o allattamento
– Persone con disturbi del comportamento alimentare
– Adolescenti in fase di sviluppo
– Pazienti con patologie croniche non compensate
Limiti metodologici negli studi esistenti
La maggior parte delle evidenze a supporto del digiuno intermittente proviene da studi a breve termine, con campioni limitati e spesso non rappresentativi della popolazione generale.
Inoltre, le variazioni nei protocolli utilizzati rendono difficile un confronto sistematico (Anton et al., 2018).
Studi di lungo termine, randomizzati e multicentrici, sono ancora necessari per confermare i benefici osservati.
Conclusioni
Il digiuno intermittente rappresenta un’interessante strategia alimentare con un certo numero di evidenze a supporto, soprattutto per quanto riguarda il miglioramento della sensibilità insulinica, la riduzione dell’infiammazione sistemica e la promozione della perdita di peso.
Tuttavia, le ricerche attualmente disponibili mostrano anche limiti metodologici significativi e una efficacia comparabile ad altri approcci dietetici.
Alla luce delle attuali evidenze, l’IF può essere considerato un intervento promettente, ma non universalmente superiore.
È necessario adottare un approccio personalizzato e basato su solide valutazioni cliniche, evitando l’applicazione generalizzata di protocolli non adatti a tutti.
Ulteriori studi a lungo termine saranno fondamentali per definire con maggiore precisione l’efficacia e la sicurezza di questo approccio.
Tempo di lettura: 2’40”
Riferimenti bibliografici
- Anton, S. D., et al. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
- Harris, L., et al. (2018). Intermittent fasting interventions… JBI Evidence Synthesis, 16(2), 507-547.
- Heilbronn, L. K., et al. (2005). Alternate-day fasting… The American journal of clinical nutrition, 81(1), 69-73.
- Levine, B., & Kroemer, G. (2019). Biological functions of autophagy genes… Cell, 176(1-2), 11-42.
- Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms… Cell metabolism, 23(6), 1048-1059.
- Lowe, D. A., et al. (2020). Effects of time-restricted eating… JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491–1499.
- Mattson, M. P., et al. (2017). Impact of intermittent fasting… Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
- Meynet, O., & Ricci, J. E. (2015). Caloric restriction and cancer… Trends in Molecular Medicine, 21(10), 515–525.
- Sutton, E. F., et al. (2018). Early time-restricted feeding… Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.
- Trepanowski, J. F., et al. (2017). Effect of alternate-day fasting… JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938.
- Varady, K. A., et al. (2013). Alternate day fasting… Nutrition
