Il calcio è uno degli sport più amati al mondo.
Quasi tutti i maschietti giocano a calcio, a diversi livelli, e alcuni uomini tendono a continuare a giocare di tanto in tanto per mantenersi in forma e anche come pretesto per incontrare gli amici.
Altri, e da qualche anno anche qualche donna, si cimentano in questo sport con molto impegno, dedizione e regolarità. Ma sia che il calcio sia solo uno svago, sia che lo si pratichi con particolare passione e serietà, sarebbe utile prestare attenzione all’alimentazione.
Quando la Nazionale italiana di calcio partecipa a qualche torneo internazionale, che prevede un soggiorno prolungato all’estero, non si trascura nessun particolare, tanto che la spedizione azzurra porta al seguito non solo dietologi e cuochi, ma anche i cibi che saranno consumati durante il torneo.
La corretta alimentazione per un atleta (e più nello specifico per un calciatore) deve essere necessariamente bilanciata, equilibrata e digeribile.
Un atleta ben idratato e ben nutrito è un atleta che si allena con maggior profitto e che durante la gara potrà rendere al massimo del proprio potenziale.
Vale quindi la pena per un calciatore, qualunque sia il livello cui si esprime, prestare maggiore attenzione a cosa mangiare.
Alimentazione del calciatore. I principi di base.
L’alimentazione è il mezzo attraverso cui l’uomo introduce ed assimila energia e nutrienti in quantità tali da compensare sia il consumo di energia di base che quello dovuto alla maggiore attività fisica.
In questo senso, l’alimentazione del calciatore non si discosta molto da una dieta corretta e salutare.
Tutto quanto risulta in eccesso rispetto alle necessità reali, viene accumulato, pronto ad essere utilizzato al bisogno. Nasce così l’accumulo di peso.
Innanzi tutto, per gli sportivi è importante rispettare il fabbisogno dei macronutrienti, ovvero
Carboidrati ≥ 45% (6-8 g/Kg di peso); Proteine ≥ 15% (1,2-2 g/Kg); Grassi = 25-30%
La maggior parte degli studi compiuti sulle abitudini alimentari di calciatori, professionisti ed amatoriali, ha evidenziato che in genere:
- l’assunzione di carboidrati, necessaria a compensare la spesa energetica, è insufficiente a coprire le necessità dell’atleta. Un deficit calorico e livelli energetici insufficienti possono determinare perdita di massa magra, nonché stanchezza, tempi di recupero più lunghi, ecc.
- il consumo di proteine e grassi risulta adeguato.
- l’idratazione spesso non è curata con l’attenzione che meriterebbe.
Nel calciatore, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione.
Dunque la dieta dovrà mirare a
- Soddisfare il fabbisogno calorico;
- Assicurare l’apporto corretto di sali minerali e vitamine;
- Mantenere il peso forma;
- Frazionare i pasti;
- Fare sempre la prima colazione;
- Variare la scelta dei cibi;
- Rispettare i tempi giusti dei pasti;
- Aumentare il consumo di frutta e verdura.
In linea di massima, a tavola lo schema vincente è il 5-3-2, che prevede 5 pasti durante la giornata, suddivisi in 3 principali e 2 spuntini. Prima dell’attività fisica è buona regola ridurre i grassi; assumere una buona quantità di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate) e una leggera quantità di proteine; limitare la quantità di zucchero (da cucina); evitare di bere alcolici e gli abbinamenti scorretti che allungano i tempi di digestione. Le cotture devono essere semplici, niente intingoli cotti per ore.
Take home message.
Se una alimentazione corretta non ci trasforma in campioni, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può incidere sulle prestazioni anche al comune praticante.
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