L’alimentazione del calciatore. Cosa mangiare il giorno della partita

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di Emanuele Aiuto

Nell’articolo precedente: “Alimentazione del calciatore 5 3 2 lo schema vincente” abbiamo visto che la dieta di un calciatore non differisce molto da quella dei tifosi.

Una dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, soprattutto il giorno della partita, è un’ottima alleata del calciatore, amatoriale o professionista che sia.

Lo sforzo fisico e mentale della partita procura nell’atleta un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia prima, durante e dopo la competizione è molto importante per il rendimento agonistico.

Eventuali errori alimentari che a volte, soprattutto nei calciatori giovani dotati di buone capacità digestive superiori alla norma, non influiscono sulla prestazione, altre volte, determinano un peggioramento dell’efficienza fisica.

Il pasto perciò deve tener conto delle nuove esigenze.

Alimentazione del calciatore prima della partita

L’obiettivo è mantenere costante nel sangue il livello del glucosio (il carburante di cervello e muscoli).

Ricordiamo che occorre mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi. Se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso gli altri organi.

È dunque importante ridurre il contenuto di grassi, assumere una piccola quantità di proteine, fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita e assumere prevalentemente carboidrati complessi, ossia gli amidi, contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse.

Vanno infine evitati gli alcolici e il caffè.

Alimentazione del calciatore prima di una gara pomeridiana.

Un paio d’ore prima mangiare:

  • Una porzione di riso o pasta al pomodoro o con una ragù di carne magra (cottura breve) e formaggio parmigiano o grana. Poi, carne senza grasso ai ferri con una quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva. A fine pasto un po’ di frutta e/o una fetta di torta di riso.

Alimentazione del calciatore prima di una gara di mattutina (intorno alle 10.30).

Un paio d’ore prima fare una ricca colazione con:

  • Pane, prosciutto magro, formaggio parmigiano o grana. Una fetta di torta di riso o un pancake con aggiunta di miele o sciroppo d’acero. Bere acqua o succo di frutta

Alimentazione durante la partita

Nel corso dell’incontro, è fondamentale mantenere il giusto livello di idratazione: l’intensa sudorazione che si accompagna agli sforzi prolungati impone la necessità di reintegrare i liquidi e i sali minerali persi.

Una perdita d’acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento del 50%.

Il loro calo può determinare minore lucidità, insorgenza di crampi e aumento della temperatura corporea. Ideali sono le bevande idrosaline fresche, mai gelate, da assumere nella pausa tra il primo e il secondo tempo della partita.

Alimentazione post-partita

Lo scopo dell’alimentazione post-partita è quello di

1) reintegrare le perdite idrosaline,

2) favorire il ripristino delle riserve energetiche (glicogeno muscolare) consumate,

3) riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto.

È quindi consigliabile sorseggiare molti liquidi, ricordando che è meglio bere in eccesso piuttosto che in difetto; infatti, mentre un surplus viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il loro deficit aumenta i tempi di recupero.

Va privilegiata acqua minerale ad alto residuo fisso (200 ml ogni 15 minuti), oltre a frullati/ estratti di frutta fresca, ricca di antiossidanti, per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.

Le riserve di glicogeno muscolare devono essere ricostituite quanto prima.

Normalmente sono necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, ma le prime due ore dopo la partita sono quelle più importanti.

L’assunzione di glucosio, entro trenta minuti dalla fine della gara e continuata nelle due ore successive, con l’aggiunta di amido (es. pane o patate), garantisce un incremento della risintesi del glicogeno dal 2% al 5-6% per ora.

Infine, l’usura del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, induce un elevato consumo di proteine, che l’organismo deve reintegrare.

Dopo la partita è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale (es. grana o parmigiano), che contengono tutti gli aminoacidi essenziali ed indispensabili. Va comunque ricordato di non eccedere, per limitare la produzione di nuove scorie azotate.

Emanuele Aiuto

Tempo di lettura: 2’00”

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