In qualsiasi sport, nella parte iniziale di un’attività fisica o prima di una gara agonistica, bisogna “perdere” qualche minuto per fare un riscaldamento adeguato a quello che l’atleta farà in seguito.
Nell’immaginario collettivo l’idea di riscaldamento nel calcio è quella di correre intorno al campo e poi fare un po’ di stretching.
Ma in cosa consiste veramente?
Il riscaldamento, fatto all’inizio dell’esercizio fisico, serve ad aumentare la temperatura dei muscoli e per consentire al corpo di affrontare l’allenamento imminente (o la gara) nelle migliori condizioni possibili, migliorando la condizione fisica e mentale del soggetto e riducendo il rischio di infortuni.
Nel calcio si possono effettuare 2 tipi di riscaldamento: uno pre-allenamento e uno pre-partita.
Il riscaldamento pre-allenamento
Un buon riscaldamento pre-allenamento deve avere una durata di circa 15-20 min.
Deve portare a un miglioramento di queste condizioni:
- L’incremento della temperatura corporea (anche d’estate)
- Il miglioramento della mobilità articolare. Si effettuano esercizi e movimenti tali da preparare all’attività fisica le articolazioni (sia superiori che inferiori).
Un paio di esempi importantissimi per un giocatore di calcio possono essere la corsa incrociata, esercizi per la rotazione dell’anca ed eventualmente di allungamento da eseguirsi soltanto al termine del riscaldamento/allenamento. - Il miglioramento della coordinazione e della rapidità.
Si può ottenere usando ostacoli bassi oppure delle scalette stese sul suolo.
Con le scalette, per esempio, si possono fare saltelli a ginocchia alte o basse (per lavorare su glutei e quadricipiti, e tricipiti e bicipiti quando si muovono anche le braccia per equilibrare l’azione della parte inferiore del corpo), zig zag in avanzamento, dentro/fuori in avanzamento laterale e anche esercizi mono laterali per risolvere eventuali asimmetrie.
A differenza di quello che si può credere, questo tipo di esercitazioni si possono fare anche a bassa velocità e rapidità.
Il riscaldamento pre-partita
È quello che vediamo fare dalle squadre quando entrano in campo prima dell’inizio della partita.
È in genere più lungo di un riscaldamento pre-allenamento (20-25 minuti), coinvolge 10 giocatori (i titolari meno il portiere, che fa il suo riscaldamento a parte) ed è diviso in 2 parti:
Riscaldamento generale:
dalla durata di 10 minuti circa, ricalca le prime 3 fasi del riscaldamento pre-allenamento.
I giocatori dovrebbero effettuare questa parte da soli.
Da sottolineare che il calcio è rimasto l’unico sport dove prima di una gara si vede fare dello stretching, che viceversa può essere controproducente.
Riscaldamento specifico:
prevede esercitazioni specifiche per la partita. Consiste in possessi palla (il famoso “torello”) o 5 vs 5 in un campetto ridotto delimitato da coni piatti; corsa a ritmo sostenuto per “rompere il fiato”, passaggi, lanci, palleggi e tiri in porta.
In ogni caso, il riscaldamento è molto soggettivo:
ogni atleta ha il suo tempo, la sua intensità, la sua velocità per effettuare gli esercizi fisici.
Un calciatore può essere “caldo” in 10 minuti, mentre un altro in 15 minuti può sentirsi non ancora pronto.
Ogni persona dovrebbe farlo in maniera soggettiva e personalizzata.
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